Tips til mandens fertilitet

Når et par forsøger at blive gravide, falder fokus ofte automatisk på kvindens krop, cyklus og hormoner. Men mandens fertilitet spiller lige så stor en rolle – både i forhold til sædkvalitet, hormonbalance og generel sundhed. Og ja, der er faktisk en del ting, manden selv kan gøre for at støtte sin krop på en rolig og realistisk måde.

Der findes ingen garantier. Men der findes viden. Og der findes valg i hverdagen, som kan være med til at skabe bedre forudsætninger for sunde sædceller og et stærkere helbred.

Hvorfor mandens fertilitet betyder så meget

Omkring halvdelen af alle fertilitetsudfordringer i et parforhold har en mandlig faktor – enten alene eller som medvirkende årsag. Det kan handle om antallet af sædceller, deres bevægelighed, form eller om den samlede kvalitet er påvirket af livsstil, alder eller sygdom.

For mange mænd er det følsomt. Fertilitet bliver hurtigt blandet sammen med identitet, maskulinitet og seksuel præstation. Derfor er det vigtigt at tale om mandens fertilitet på en nøgtern, respektfuld og konkret måde. Og netop her kommer livsstil, kost og næringsstoffer ind som områder, hvor det faktisk er muligt at gøre noget aktivt.

Kost og næringsstoffer – byggesten til sædceller

Sædceller bliver dannet hele tiden. Det betyder, at mandens krop konstant har brug for de rette byggesten. En stabil, næringsrig kost og enkelte nøglevitaminer og mineraler kan støtte den naturlige proces.

Zink, selen og antioxidativ beskyttelse

For manden er der især tre områder, der ofte går igen i forskningen: hormonbalance, sædproduktion og beskyttelse mod oxidativt stress.

• Zink – bidrager til normal frugtbarhed og reproduktion samt til vedligeholdelse af et normalt testosteronniveau i blodet.
• Selen – bidrager til normal dannelse af sædceller.
• Vitamin C, vitamin E, zink, selen, riboflavin – bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress.

Oxidativt stress kan beskrives som en form for “slitage” på cellerne, som blandt andet påvirkes af alder, rygning, forurening og stress. Når sædcellerne udsættes for meget oxidativt stress, kan det påvirke deres kvalitet. Derfor kan det være meningsfuldt både at kigge på livsstil og på, om kosten rummer de næringsstoffer, der bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress.

En god start er at lade tallerkenen være mere grøn og farverig i hverdagen – med grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter og sunde fedtstoffer. Har du brug for inspiration til at få mere grønt ind i rutinerne, kan du prøve at bringe flere grønne elementer ind i hverdagen eller lade dine måltider blive mere farverigt sammensat.

Vitamin B6 og hormonaktivitet

Hormoner spiller en central rolle for mandens fertilitet – både i forhold til lyst, sædproduktion og energi. Vitamin B6 – bidrager til at regulere hormonaktiviteten. Det kan være endnu en brik i det samlede billede, hvor kost, søvn og stressniveau tilsammen påvirker hormonbalancen.

For mange mænd er det netop kombinationen, der gør forskellen: lidt mere fokus på grøntsager, færre meget forarbejdede fødevarer, regelmæssige måltider og eventuelt et målrettet kosttilskud, hvis der er risiko for, at indtaget ligger i den lave ende.

Omega-3 og generel sundhed

Mandens fertilitet hænger tæt sammen med hans generelle helbred. Her kan hjertesundhed, blodtryk og blodsukker spille en indirekte rolle. Omega-3 (EPA/DHA) – bidrager til en normal hjertefunktion. Det betyder ikke, at omega-3 er et specifikt “fertilitetsmiddel”, men at det kan være en del af at støtte kroppen bredt, især hvis kosten ikke indeholder så meget fed fisk.

Vægt, bevægelse og energi

Både overvægt og undervægt kan påvirke mandens hormonbalance og sædkvalitet. Det handler ikke om at jagte en “perfekt” krop, men om at give kroppen stabile vilkår.

Regelmæssig bevægelse kan:

• Støtte et sundere testosteronniveau
• Forbedre insulinfølsomhed og energi
• Mindske stress og forbedre søvnkvalitet

Det behøver ikke være hardcore træning. Gåture, cykling, styrketræning et par gange om ugen eller holdtræning, der føles sjovt, kan være nok til at gøre en forskel. Nøglen er konsistens – ikke perfektion.

Hvis du samtidig vil tænke lidt bredere over din kost, kan det være hjælpsomt at kigge mod en mere bæredygtig tilgang til hverdagsmad, som ofte også understøtter både vægt og helbred.

Rygning, alkohol og varme – de små ting, der alligevel tæller

Nogle faktorer går igen i næsten alle retningslinjer for mandens fertilitet:

• Rygning er forbundet med dårligere sædkvalitet.
• Meget højt alkoholforbrug kan påvirke både hormoner og sædceller.
• Varme omkring testiklerne over længere tid kan forringe sædkvaliteten.

Ingen bliver infertil af en sauna én gang om ugen, et glas vin til maden eller en cigaret til en fest. Men hvis der er et mønster med daglig rygning, store mængder alkohol eller meget varme tæt på skridtet (fx langvarig sauna, varme bade, ophedet bilsæde, bærbar computer direkte på skødet), kan det være et oplagt sted at justere, når man prøver at blive gravid.

Her giver det mening at ramme et realistisk niveau: måske trappe markant ned i en periode, undgå rygning helt og være opmærksom på at give området lidt “luft”.

Søvn og stress – den usynlige faktor

Mange mænd mærker først stress, når kroppen siger fra med træthed, kort lunte eller dårlig søvn. Men søvn og stressniveau er tæt forbundet med både hormoner og seksuel funktion.

Kronisk stress kan påvirke testosteronniveauet negativt, og dårlig søvn kan øge sult, sukkertrang og irritabilitet – alt sammen noget, der i længden kan trække kroppen i den forkerte retning. Omvendt kan det gøre en mærkbar forskel at:

• gå nogenlunde samme tid i seng hver aften
• skærme ned for skærm og stimuli den sidste time
• lave en kort afspænding eller åndedrætsøvelse inden sengetid

Det lyder banalt, men når fertilitetsprojektet fylder, kan disse små rutiner være med til at skabe et fundament af ro, hvor kroppen nemmere kan passe sine normale funktioner.

Sexliv, intimitet og mental trivsel

For mange par ændrer sexlivet sig, når fokus flytter sig fra lyst til timing. Mandens fertilitet handler ikke kun om tal på en sædprøve, men også om hans oplevelse af lyst, selvtillid og nærhed.

Nogle mænd oplever præstationspres, når samleje pludselig “skal” ske på bestemte dage. Her kan det være hjælpsomt at arbejde mere kærligt med intimitet, berøring og kommunikation, så det ikke kun handler om resultatet. Hvis du eller I kan genkende det, kan det give mening at hente inspiration til en mere kærlig og mindre pligtstyret tilgang til sex eller at udforske hvordan hjernen påvirker lyst og nærhed.

For manden kan det også være vigtigt at have et rum, hvor han kan dele sin egen usikkerhed – ikke kun være “den stærke”. Det kan være med partneren, med en ven eller med en professionel. Mental trivsel er ikke et sidespor, men en del af fertilitetsbilledet.

Parrets samlede fertilitet

Selvom denne artikel handler om mandens fertilitet, giver det mening at se på fertilitet som et fælles projekt. En normal sædprøve betyder ikke nødvendigvis, at alt er optimalt – lige som en lidt lavere sædkoncentration ikke betyder, at graviditet er umulig.

For mange par er det hjælpsomt både at se på mandens livsstil og på, hvordan I sammen planlægger samleje i forhold til ægløsning og cyklus. Her kan det være en støtte at få et bedre indblik i parrets mest frugtbare dage, så presset på begge parter måske kan blive en smule mindre.

Når det er tid til at søge hjælp

Livsstil, kost og kosttilskud er vigtige brikker, men de erstatter ikke medicinsk udredning. Det kan være en lettelse at få undersøgt, om der er forhold hos manden, der kræver mere målrettet behandling.

Som tommelfingerregel kan det være relevant at tale med lægen, hvis:

• I har forsøgt at blive gravide i 1 år uden resultat (eller 6–12 måneder, hvis kvinden er 35+)
• manden har tidligere fået testikelskader, operation i skridtet eller kraftig hormonbehandling
• der er kendte hormonforstyrrelser, meget lav sexlyst eller rejsningsproblemer

Det er ikke et nederlag at søge hjælp. Tværtimod kan det skabe klarhed og gøre det tydeligere, hvad I selv kan arbejde videre med – og hvor sundhedsvæsenet eventuelt skal hjælpe.

Små skridt, der gør en forskel

Mandens fertilitet er ikke noget, der ændrer sig fra den ene dag til den anden. Sædcellerne, der er i “brug” om tre måneder, er i gang med at blive dannet nu. Det betyder også, at de valg, der træffes i dag, først rigtig slår igennem lidt længere ude i tiden.

At støtte mandens fertilitet kan derfor ses som en slags langsigtet omsorg for kroppen: mere næring, mindre unødvendig belastning, lidt mere søvn, lidt mindre stress. Måske et bevidst fokus på zink – bidrager til normal frugtbarhed og reproduktion samt til vedligeholdelse af et normalt testosteronniveau i blodet – og selen – bidrager til normal dannelse af sædceller – som en del af det samlede billede, hvis kosten ikke altid rammer optimalt.

Det handler ikke om at være perfekt. Det handler om retning. Og om at manden også må være aktiv deltager i fertilitetsrejsen – ikke bare tilskuer.

Er du klar til at tage det næste skridt mod en sundere livsstil og bedre hormonbalance? Hos La Roar Life Science forstår vi, at din velvære er en rejse gennem livets forskellige faser. Vores FertilityCare® med zink, der bidrager til normal frugtbarhed og folat, der bidrager til vævsvæksten hos den gravide, FertilityMan® med selen, der bidrager til normal dannelse af sædceller og zink, der bidrager til normal frugtbarhed og reproduktion, PregnancyCare® med folat, der bidrager til vævsvæksten hos den gravide kvinde, MaternityCare® med bukkehornsfrø, der bidrager til helingsprocessen efter fødsel og øger mælkeproduktionen, samt HormonalCare® med vitamin B6, der bidrager til regulering af hormonaktiviteten. Se alle vores produkter og begynd din rejse mod en sundere og mere harmonisk livsstil i dag.

Vores team er klar til at hjælpe dig med personlig rådgivning om kost, livsstil og fertilitetsforberedelse.
Book en personlig og gratis 15-minutters 1:1 samtale her: Link, hvor vi fokuserer på dine individuelle behov og spørgsmål.