Træning før og op til fertilitetsbehandling

Du vil gerne gøre noget aktivt for at støtte din krop før fertilitetsbehandling – men hvad hjælper egentlig, og hvornår skal du skrue op eller ned? Godt spørgsmål. Denne guide er til dig, der ønsker konkrete, jordnære råd om træning og bevægelse fra første tanke om behandling og helt frem til testdagen. Ingen ekstreme programmer. Bare blide, konsistente valg, der passer ind i dit liv.

Vi gennemgår forberedelsesfasen, stimulering, ægudtagning, oplægning/transfer og ventetiden. Og ja, vi taler også om søvn, stress, mad og små rutiner, som gør en reel forskel i hverdagen. Du træner ikke for at “optimere” et bestemt udfald – du træner for at støtte energi, cirkulation og ro i nervesystemet. Det er det, du kan styre.

Hvorfor overhovedet træne i denne periode?

Fordi bevægelse giver jævn energi, bedre søvn og et mere stabilt humør. Samtidig hjælper det på cirkulation og kropsbevidsthed – alt sammen faktorer, der kan gøre behandlingsforløbet mere tåleligt. Tænk “gentagen, moderat bevægelse” frem for “maksimal præstation”. Små skridt. Ofte.

Fase 1: forberedelsen (4–8 uger før start)

Målet her er at bygge en venlig base. Ingen drastiske diæter, ingen bootcamps. Bare en rolig rytme, der styrker hjerte-kar, muskelstyrke og bevægelighed – uden at tømme din energi.

• Kardio: 2–3 gange/uge i 20–40 min. Let løb, rask gang, cykling eller svømning.
• Styrke: 2 gange/uge, helkrop, 30–45 min. Fokus på teknik og kontrol; 6–12 gentagelser pr. øvelse.
• Bevægelighed & ro: 10–20 min de fleste dage. Prøv blide flows eller fertilitetsyoga.

På næringsfronten: vælg en farverig, enkel kost. Et roligt blodsukker støtter humør og energi. Brug gerne ideer fra grøn smoothie og salater med frugt. Husk også, at vitamin B6 bidrager til at regulere hormonaktiviteten, mens vitamin C, vitamin E, zink, selen og riboflavin bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress. Og ja – Omega-3 (EPA/DHA) bidrager til en normal hjertefunktion, hvilket passer fornuftigt ind, når du bygger kondition og rolig cirkulation.

Fase 2: stimulering (dag 1–10/12)

Nu begynder kroppen at reagere på hormonerne. Mavens fornemmelse kan ændre sig, og energien kan svinge. Hvad betyder det for træningen? Skru ned for stød og intensitet – op for venlighed.

• Kardio: rask gang, cykling på lav/moderat belastning, rolig svømning (hvis din klinik ikke fraråder det). 20–30 min ad gangen.
• Styrke: let-moderat, fokus på teknik. Undgå Valsalva (hårde pres med holdt åndedræt). 2 sæt pr. øvelse kan være rigeligt.
• Kernetænkning: vælg dyb, blid core (åndedræt, bækkenbund) i stedet for hårde maveøvelser. Mere stabilitet, mindre pres.
• Bevægelighed: åndedrætsbaserede stræk; 10–15 min dagligt. Se gerne til fertilitetsyoga for inspiration.

Kort sagt: hold dig i komfortzonen, og brug træningen som mental “reset”.

Fase 3: ægudtagning (OPU) – dagene omkring indgrebet

Her er ro og restitution i fokus. På proceduresdagen og de første 24–72 timer efter: prioriter hvile, lette gåture og kropslig komfort. Skaler gradvis op, når maven føles mere normal. Tunge løft, højintens stød og dybe twists i overkrop/bækken bør vente, til ømheden er væk.

Fase 4: oplægning/transfer – og ventetiden

Efter oplægningen vil mange gerne “gøre alt rigtigt”. Det vigtigste er stadig: rolig hverdag, stabil søvn, let bevægelse.

• Kardio: gåture i 20–30 min. Må gerne få pulsen let op – men du skal kunne føre en samtale.
• Styrke: kropsvægt, elastikker, let-mod. fokus. Ingen maksløft. 2–3 korte pas/uge (20–30 min).
• Afspænding: 10–15 min åndedræt/stræk dagligt. Det holder nervesystemet roligt.

Og maden? Gør det let. Nærende, blid comfort food. Et glas vand ved hver snack. Hvis du har tendens til kvalme eller oppustethed, så fordel maden i små portioner. Grønnere smoothies eller simple salater kan være rare. Husk igen, at vitamin C, vitamin E, zink, selen og riboflavin bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress. Det er ikke en behandling – det er støtte til kroppens daglige balance.

Hvad med højintens træning og løft?

Der er ikke én sandhed, men generelt: undgå højintense stød (sprints, plyometrics), maksløft og meget varme miljøer, især når æggestokkene er forstørrede under stimulering. Spørg altid din klinik, hvis du er i tvivl – særligt ved ubehag, hævelse eller udtalte smerter.

Faseguide som tekst – din “mini manual”

Før behandling: Byg en base med moderat kondition, helkropsstyrke og rolig bevægelighed 4–8 uger. Fokus på teknik og regelmæssighed.

Stimulering: Sænk intensiteten, undgå stød og “maks”. Vælg gang, cykel, let styrke og blid core.

Ægudtagning: Prioritér hvile og gåture. Genoptag let bevægelse, når ømheden aftager.

Transfer & ventetid: Hold dig i gang med korte gåture, let styrke og afspænding. Sov, spis jævnt og find små lommer af ro.

Hverdagsmad som træningsmakker

Et stabilt blodsukker betyder stabil træningsglæde. Et enkelt greb er at kombinere protein + fibre + sunde fedtstoffer ved de fleste måltider. Brug gerne artiklerne om grøn smoothie og farverig salat for hurtige ideer. Og så en lille reminder:

• Vitamin B6 – bidrager til at regulere hormonaktiviteten.
• Vitamin C, vitamin E, zink, selen, riboflavin – bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress.
• Omega-3 (EPA/DHA) – bidrager til en normal hjertefunktion.

Formuleringerne ovenfor er de godkendte, og de er tænkt som baggrundsviden – ikke som løfter. Vælg hele fødevarer og en rolig, daglig rytme. Det er “det lange spil”.

Partneren: det fælles projekt

Træning og næring gælder også ham/partneren. For mænd er mineraler og antioxidanter relevante – igen uden mirakelløfter, men som del af en sund hverdag. Husk at selen bidrager til normal dannelse af sædceller, og at zink bidrager til normal frugtbarhed og reproduktion samt til vedligeholdelse af et normalt testosteronniveau i blodet. Og ja, vitamin C, vitamin E, zink, selen og riboflavin bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress. Kogt ned: balancerede måltider, jævn bevægelse, regelmæssig søvn.

Søvn, stress og nervesystem

Behandling er meget for hoved og krop. Små ritualer virker: 10 minutters stræk, lidt fertilitetsyoga, en kort gåtur, en kop citrus-te eller C-vitamin-rige snacks – og skærmfri den sidste halve time før sengetid. Mindre præstation, mere nærvær.

“Må jeg træne på testdagen?” og andre ofte stillede spørgsmål

Kan jeg løbe under stimulering?

Let løb kan være ok for nogle, men mange har det bedre med rask gang eller cykling. Vurder fra dag til dag, og undgå stød, hvis maven føles tung/øm.

Hvad med styrke?

Helkropsstyrke med let-moderat vægt og god teknik er fint i forberedelsen og tidlig stimulering. Undgå maksløft og pres-åndedræt. Efter ægudtagning: vent til kroppen føles klar.

Må jeg træne efter transfer?

Hold dig til let bevægelse: gåture, blid mobilitet, let styrke. Det handler om dine rammer – ikke om at “optimere” et specifikt udfald.

Hvad hvis jeg bliver rastløs uden hård træning?

Skru op for hyppighed og ned for intensitet: korte gåture flere gange om dagen, let cykling, åndedrætsøvelser. Mental lettelse tæller også.

Fem små påmindelser, når du er i tvivl

• Nul perfektion: Det bedste er det, du kan gentage.
• Tidlige signaler: Ubehag = skru ned eller stop.
• Søvn først: En ekstra halv time kan slå et træningspas.
• Små måltider: Protein + fibre + sunde fedtstoffer holder energien jævn.
• Vand ved hånden: Et glas før og efter bevægelse – let og effektivt.

Afslutning

Træning før og op til fertilitetsbehandling handler om at støtte – ikke at kontrollere. Med moderate bevægelser, rolig styrke og små lommer af afspænding skaber du et stærkt fundament for hverdagen i et intenst forløb. Gør det enkelt. Lyt til kroppen. Og giv dig selv venlighed hele vejen.

Er du klar til at tage det næste skridt mod en sundere livsstil og bedre hormonbalance? Hos La Roar Life Science forstår vi, at din velvære er en rejse gennem livets forskellige faser. Vores FertilityCare® med zink, der bidrager til normal frugtbarhed og folat, der bidrager til vævsvæksten hos den gravide, FertilityMan® med selen, der bidrager til normal dannelse af sædceller og zink, der bidrager til normal frugtbarhed og reproduktion, PregnancyCare® med folat, der bidrager til vævsvæksten hos den gravide kvinde, MaternityCare® med bukkehornsfrø, der bidrager til helingsprocessen efter fødsel og øger mælkeproduktionen, samt HormonalCare® med vitamin B6, der bidrager til regulering af hormonaktiviteten. Se alle vores produkter og begynd din rejse mod en sundere og mere harmonisk livsstil i dag.

Vores team er klar til at hjælpe dig med personlig rådgivning om kost, livsstil og fertilitetsforberedelse.
Book en personlig og gratis 15-minutters 1:1 samtale her: Link, hvor vi fokuserer på dine individuelle behov og spørgsmål.