Sådan påvirker din menstruationscyklus din træning

Har du lagt mærke til, at nogle dage føles som om kroppen flyver – og andre, som om du løber gennem sirup? Det er ikke tilfældigt. Din menstruationscyklus påvirker både styrke, energi og restitution. Hormonerne styrer langt mere end din blødning; de påvirker muskler, stofskifte og motivation. Når du forstår cyklusens rytme, kan du justere træningen, så den støtter dig – ikke slider.

I denne guide ser vi på, hvordan du kan træne klogt gennem cyklussen, hvilke næringsstoffer der støtter hormonbalance og energi, og hvorfor det er tid til at droppe idéen om, at du skal præstere ens hver uge.

Fase 1: menstruationen – kroppen i nulstilling

De første dage af cyklussen (når blødningen starter) falder østrogen og progesteron markant. Mange mærker lavere energi, ømhed, og måske humørsvingninger. Det er kroppens måde at nulstille på. Her giver det mening at vælge blidere bevægelse: gåture, let styrke, yoga eller cykling i roligt tempo.

Træning under menstruationen kan faktisk lindre kramper og uro, fordi blodgennemstrømningen øges, og endorfiner frigives. Men pres ikke kroppen til hård præstation. Har du brug for en pause, så tag den – restitution er også en del af træningen.

I denne fase har du ekstra brug for jern og vitamin C, som hjælper kroppen med at optage jernet mere effektivt. Du kan fx supplere med farverige grøntsager og citrusfrugter. 

Fase 2: follikelfasen – stigende energi og styrke

Efter menstruationen stiger østrogen, og kroppen begynder at bygge energi op. Det er typisk her, du føler dig stærkere, mere motiveret og klar til at presse dig selv lidt mere. Østrogen har en positiv effekt på muskler og restitution, så perioden er ideel til styrketræning, løb og højintens træning.

Udnyt energien, men husk at give kroppen de rette byggesten. Protein er centralt – det understøtter opbygning af muskelvæv og bidrager til hormonbalancen. Vitamin B6 bidrager til at regulere hormonaktiviteten og kan være en hjælp til at stabilisere kroppens rytme i denne fase. Tænk fx fisk, fuldkorn, banan og kylling i kosten.

Det er også nu, du kan fokusere på muskelopbygning og nye personlige rekorder. Østrogen beskytter mod inflammation, og mange kvinder oplever kortere restitutionstid. Men sørg for at spise nok – energiforbruget stiger i takt med træningsintensiteten.

Fase 3: ægløsningen – topform og tempo

Omkring midten af cyklussen topper østrogen, og mange oplever, at alt spiller: energi, humør og styrke. Det er her, kroppen er mest modtagelig for høj intensitet – løb, HIIT, styrketræning eller power-yoga. Østrogen øger muskelaktivering og forbedrer udholdenheden.

Dog kan fleksibiliteten i leddene også øges, så vær opmærksom på at varme godt op og stabilisere, især omkring knæ og hofter. Små justeringer kan forebygge skader.

I denne fase er det oplagt at spise let, men næringstæt: farverige salater, fisk og frugt. Vitamin C, vitamin E, zink, selen og riboflavin bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress – noget, der kan forekomme ved intens træning. Det handler ikke om tilskud, men om balance i maden.

Fase 4: lutealfasen – stabil energi og fokus på restitution

Efter ægløsningen stiger progesteron, og kroppen begynder at forberede sig på en mulig graviditet. Temperaturen stiger en anelse, og mange kvinder mærker træthed, væskebinding eller kortere lunte. Det er helt normalt. Nu handler det om at træne med kroppen – ikke imod den.

Du kan stadig træne effektivt, men tilpas intensiteten. Styrketræning med moderat vægt, pilates, svømning eller blid fertilitetsyoga passer perfekt her. Det hjælper med at sænke stresshormoner og støtte nervesystemet.

Progesteron øger også appetitten, og det kan være klogt at give kroppen mere protein og fibre, som holder blodsukkeret stabilt. Et stabilt blodsukker hjælper med at undgå energidyk og cravings. Husk, at zink bidrager til normal frugtbarhed og reproduktion, og sammen med magnesium og B-vitaminer støtter det en rolig cyklus.

Kost og næringsstoffer, der understøtter din træning gennem cyklussen

Hormonbalance og træning hænger tæt sammen. Når kroppen arbejder i takt med sin naturlige rytme, bliver resultaterne bedre – og energien mere stabil. Her er nogle næringsstoffer, der kan gøre en forskel:

• Vitamin B6 – bidrager til regulering af hormonaktiviteten og hjælper kroppen med at håndtere energisvingninger.
• Vitamin C, E, zink, selen og riboflavin – bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress, som kan opstå ved fysisk aktivitet.
• Omega-3 (EPA/DHA) – bidrager til en normal hjertefunktion og hjælper kroppen med restitution og balance efter træning.
• Protein – støtter muskelreparation og hormonproduktion; afgørende for både styrke og cyklusstabilitet.

Hvis du mærker hormonelle udsving før menstruationen (PMS), kan du overveje at fokusere ekstra på blodsukkerstabilitet og næring i denne fase. Farverige salater med frugt og fuldkornsretter kan støtte både energi og humør.

Hvordan du planlægger træningen efter din cyklus

At træne i takt med din cyklus handler ikke om at følge en stram plan, men om at lytte til kroppen og forstå dens naturlige rytme. Hver fase har sit eget tempo – både fysisk og hormonelt – og når du lærer at samarbejde med den, bliver træningen langt mere effektiv og behagelig.

Under menstruationen er niveauerne af både østrogen og progesteron lave. Kroppen er i gang med at nulstille sig, og energien kan være svingende. Det er derfor oplagt at vælge blid bevægelse – som rolige gåture, let yoga eller strækøvelser. Det hjælper med at holde kroppen i gang uden at dræne den for energi.

I follikelfasen, altså dagene efter menstruationen, begynder østrogen at stige. Her mærker du ofte mere energi og overskud. Det er det perfekte tidspunkt til at skrue op for intensiteten – styrketræning, løb eller HIIT passer godt, fordi kroppen responderer hurtigt på træningsstimuli. Du bygger energi op og kan udnytte den hormonelle fremdrift.

Omkring ægløsningen topper østrogen, og mange oplever, at kroppen føles stærk, fleksibel og klar. Det er her, du typisk kan yde dit maksimale. Høj intensitet, intervaltræning, dans eller cardio fungerer godt. Dog er det vigtigt at varme godt op og passe på led og sener, som kan være mere smidige i denne fase.

I lutealfasen – tiden efter ægløsningen – stiger progesteron, og energien begynder gradvist at falde. Her er det tid til at skifte gear: roligere styrketræning, pilates, svømning eller restitutionstræning giver bedre mening end at presse kroppen til det yderste. Fokusér på bevægelse, der føles nærrende frem for udmattende.

Ved at tilpasse din træning efter disse naturlige hormonelle skift får du en rytme, der støtter både din fysiske og mentale balance. Du træner ikke mindre – du træner smartere, i takt med din egen biologi.

Hvile er også træning

Træningsresultater skabes ikke kun i fitnesscentret, men i restitutionen bagefter. Søvn, ro og pauser hjælper kroppen med at gendanne energi og hormoner. I denne sammenhæng spiller vitamin B6 og magnesium en rolle i at støtte nervesystemet og hormonrytmen. Giv dig selv lov til hvile – især i de dage, hvor energien føles lav.

Cyklus og mental styrke

Hormoner påvirker ikke kun muskler, men også sindet. I lutealfasen kan progesteron påvirke humør og koncentration. Her hjælper det at sænke tempoet og vælge aktiviteter, der beroliger nervesystemet. En blid gåtur, meditation eller fertilitetsyoga kan virke bedre end at presse sig selv gennem hård træning.

Din menstruationscyklus er ikke en hindring for træning – den er et kompas. Når du lærer at forstå de hormonelle skift, kan du bruge dem aktivt til at planlægge din træning, spise med omtanke og give kroppen, hvad den har brug for. Det handler ikke om perfektion, men om samarbejde mellem dig og din biologi. Jo bedre du lytter, jo stærkere og mere harmonisk bliver du – både fysisk og mentalt.

Er du klar til at tage det næste skridt mod en sundere livsstil og bedre hormonbalance? Hos La Roar Life Science forstår vi, at din velvære er en rejse gennem livets forskellige faser. Vores FertilityCare® med zink, der bidrager til normal frugtbarhed og folat, der bidrager til vævsvæksten hos den gravide, FertilityMan® med selen, der bidrager til normal dannelse af sædceller og zink, der bidrager til normal frugtbarhed og reproduktion, PregnancyCare® med folat, der bidrager til vævsvæksten hos den gravide kvinde, MaternityCare® med bukkehornsfrø, der bidrager til helingsprocessen efter fødsel og øger mælkeproduktionen, samt HormonalCare® med vitamin B6, der bidrager til regulering af hormonaktiviteten. Se alle vores produkter og begynd din rejse mod en sundere og mere harmonisk livsstil i dag.

Vores team er klar til at hjælpe dig med personlig rådgivning om kost, livsstil og fertilitetsforberedelse.
Book en personlig og gratis 15-minutters 1:1 samtale her: Link, hvor vi fokuserer på dine individuelle behov og spørgsmål.