Meget tyder på, at flere og flere danskere sover både dårligere og mindre, end de burde. I en tid hvor der er fokus på at spise sundt og dyrke motion, er det vigtigt også at fremhæve søvnen - især hvis du planlægger en familieforøgelse.

Åh, hvor kan man komme langt med en god og tung nattesøvn, uden mange opvågninger - og det er noget af det, som er vigtigt at prioritere, hvis du planlægger en graviditet, da kroppen har ekstra meget brug for hvile i netop denne sammenhæng. 

En god nattesøvn er essentielt for at fungere optimalt i dagligdagen, samt for dine hormoners optimale balance. Længerevarende perioder med dårlig søvn kan føre til et svækket immunforsvar, stress og andre alvorlige tilstande. 

Poul Jennum, der er søvnekspert, samt professor ved Københavns Universitet og overlæge ved Rigshospitalet, forklarer vigtigheden af søvn således: 

”Vores søvn påvirker vores psyke, immunsystem og hukommelse – og det er helt centralt for hjernen og kroppens udvikling, at vi får vores nattesøvn”. Vores søvnkvalitet kan altså påvirke vores evne til at opnå de ting vi gerne vil, vores daglige trivsel og i øvrigt holde vores kroppe og immunforsvar stærke”.

Heldigvis er der en masse, du selv kan gøre, for at optimere din nattesøvn.  En god søvn er lige så vigtig for, at vi trives som eksempelvis en god, varieret kost og regelmæssig motion. 

Vi har derfor samlet de mest simple og tilgængelige 8 råd til at hjælpe dig godt på vej med at forbedre din søvn.

1) En lys start på dagen 
Nyere forskningsresultater viser, pudsigt nok, at en god nats søvn starter  med en god start på dagen. Lys og bevægelse er et par af de vigtigste virkemidler ifht. at vække hjerne og krop hensigtsmæssigt som muligt.

Start derfor dagen med denne lille øvelse:

Kig op i naturligt lys 2-5 minutter (det må ikke gøre ondt i øjnene, så kigger du for direkte) når du lige er vågnet, mens du tager 100 små hop på stedet - og nej det er ikke en joke. Lys og bevægelse stimulerer og trigger søvnhormonet melatonin, der regulerer vores døgnrytme, og dit indre ur stilles populært sagt, til at gøre dig klar til endnu en god nats søvn om 14-16 timer. 

2) Begræns dit koffeinindtag
Ta´ badet først - så kaffen. Selvom vi ved, at det er svært så prøv, om du kan vænne dig til først at drikke din morgenkaffe/koffein ca. 60-90 minutter efter du er vågnet, og optimalt drikker du den sidste kop ved 12-tiden. Det samme gælder energidrikken. 

Læs mere om kaffe og fertilitets-myter her.

3) Regelmæssig rytme 
Skab faste rammer om din søvn hvis muligt. Gå i seng og stå op samme tid hver dag. En regelmæssig rytme kan hjælpe dig til en bedre søvn. 

4) Begræns blåt lys
Puha another bitch … men det er altså vigtigt, at du lader mobilen ligge, når du skal til at i seng. Undgå blåt lys - i hvert fald en time inden sengetid. Lys fra skærme vil påvirke kvaliteten af din søvn. 

5) Køligt er cool 
Luft ud i soveværelset, så der er køligt, når du går i seng. Det er generelt bedre at sove lidt køligere end den normale stuetemperatur. Den ideelle stuetemperatur har fra studier vist sig at være 16-17 grader.

6) Kosttilskud ved sengetid 
Spis dit La Roar kosttilskud før du går i seng. Natten vil give dine tarme ro til at optage de gode næringsstoffer - helt uden forstyrrelser. Du vil mærke den gode effekt dagen derpå. 

7) Slip bekymringerne
Forsøg ikke at løse dagens eller morgendagens bekymringer i sengen. Hav evt. en blok og blyant liggende ved din side, skriv dine to-dos, bekymringer osv. ned og beslut dig for først at gøre noget ved dem i morgen.

8) Tak dagen 
Slut dagen med taknemlighed. Tænk på 3 ting du er taknemlig for i livet.

Kilder:

https://podcasts.apple.com/us/podcast/521-dr-andrew-huberman-a-neurobiologist-on/id863897795?i=1000528121206 

Huberman, A. (2020). Sight Restored By Turning Back the Epigenetic Clock. Nature. https://www.nature.com/articles/d41586-020-03119-1

https://podcasts.apple.com/nz/podcast/517-dr-peter-attia-on-longevity-drugs-alzheimers-disease/id863897795?i=1000524815452

Asarnow LD, Greer SM, Walker MP, Harvey AG. The Impact of Sleep Improvement on Food With Late Bedtimes. J Adolesc Health. (2017) May; 60(5): 570-576.