Fertilitetsunderstøttende kost: En evidensbaseret guide før graviditet

Kosten som første skridt

Fertilitet er mere end ægløsning og sædkvalitet. Det er et spejl af kroppens generelle sundhed – og kosten er en af de mest direkte måder, vi kan påvirke den på.

Særligt grøntsager med dybe farver som spinat, rødbede, broccoli og bær er rige på antioxidanter og fytokemikalier, som beskytter cellerne mod oxidativt stress. Dette er vigtigt, fordi oxidativt stress er forbundet med nedsat kvalitet af både æg og sædceller【1】. Grøntsagsfibre og fuldkorn hjælper desuden med at stabilisere blodsukker og hormonbalance – faktorer, der er tæt koblet til fertilitet【2】.

Fede fisk, nødder og frø bidrager med omega-3 fedtsyrer, som er kendt for deres evne til at regulere inflammation og støtte hormonel funktion. Flere studier viser, at et højt indtag af omega-3 kan være positivt for både ægmodning og reproduktiv levetid【3】.

Hvorfor det kan være svært at få nok gennem kosten

Selv med en sund og varieret kost kan det være en udfordring at opnå optimale niveauer af visse vitaminer og mineraler – især i månederne op til graviditet, hvor behovet stiger.

Kvinder har ofte for lave niveauer af folsyre, jern og D-vitamin, mens mænd kan mangle zink og selen, som er afgørende for sædkvalitet【4】【5】. Det er ikke kun mængden i kosten, men også kroppens evne til at optage og omsætte næringsstofferne, der spiller en rolle.

Desuden begynder både ægmodning og sædcelleudvikling omkring tre måneder før befrugtning. Derfor anbefales det, at man allerede i planlægningsfasen begynder at støtte kroppen ernæringsmæssigt【6】.

Nøglenæringsstoffer for fertilitet

Flere vitaminer og mineraler spiller en dokumenteret rolle i reproduktiv sundhed:

• Zink bidrager til normal fertilitet og reproduktion samt til normal omsætning af makronæringsstoffer.

• Selen bidrager til normal dannelse af sædceller og beskytter cellerne mod oxidativt stress.

• Vitamin B6 bidrager til regulering af hormonaktiviteten.

• Folsyre spiller en rolle i celledelingsprocessen og bidrager til vævsvækst under graviditet.

• Vitamin D understøtter immunsystemet og celledelingsprocessen.

• Vitamin E beskytter cellerne mod oxidativt stress.

Disse næringsstoffer kan opnås via kosten, men i praksis er det ofte nødvendigt at supplere med kosttilskud for at sikre tilstrækkelige niveauer – særligt i perioder med højt behov eller hvis man har brugt hormonel prævention i længere tid.

Sådan laver du en fertilitetsunderstøttende kostplan

En sund fertilitetskost er ikke kompliceret, men kræver struktur og viden. Her er nogle konkrete retningslinjer:

🔹 Tommelfingerregler

• Farverig tallerken: Halvdelen af måltidet bør bestå af grøntsager i forskellige farver.

• Fuldkorn fremfor hvidt mel: Havre, quinoa, rug og brune ris støtter stabilt blodsukker.

• Protein ved hvert måltid: Fisk, æg, bælgfrugter og plantebaserede proteiner er gode valg.

• Sunde fedtsyrer dagligt: Tænk hørfrø, valnødder og fed fisk.

• Drik vand og urte-te: Undgå sukkerdrikke og begræns koffein og alkohol.

• Spis regelmæssigt: 3 hovedmåltider + 1–2 sunde snacks stabiliserer hormonerne.

📅 Praktiske tips

• Planlæg ugens måltider og køb ind ud fra dem.

• Forbered grønt og snacks til flere dage ad gangen.

• Brug eventuelt en kostdagbog eller fertilitets-app.

👥 Gør det sammen

Når både kvinde og mand tilpasser deres kost, forbedres de samlede forudsætninger. Par, der deler ansvaret, oplever desuden ofte mindre stress og større engagement i processen【7】.

Når kost ikke er nok

Et målrettet og evidensbaseret kosttilskud kan sikre, at kroppen har de nødvendige byggesten. Det handler ikke om at erstatte maden, men om at støtte det, kosten allerede bidrager med – særligt i en periode, hvor kroppens behov er øget.

Hos La Roar Life Science har vi udviklet specialiserede kosttilskud baseret på disse principper. Produkterne FertilityCare® med zink, der bidrager til normal frugtbarhed, FertilityMan® med selen, der bidrager til normal dannelse af sædceller – godkendt af EFSA.

🕊️ Du kan booke en gratis og uforpligtende 15-minutters samtale, hvor vi rådgiver dig ud fra dine individuelle behov: (Link)

Referencer

1. Agarwal, A. et al. (2014). Oxidative stress and female infertility. Reproductive Biology and Endocrinology

2. Chavarro, J.E. et al. (2007). Diet and ovulatory infertility. Obstetrics & Gynecology

3. Gaskins, A.J. et al. (2016). Dietary patterns and semen quality. Fertility and Sterility

4. Green, T.J. et al. (2011). Folate and vitamin B12 status. British Journal of Nutrition

5. Fallah, A. et al. (2018). Selenium supplementation and sperm parameters. Clinical Nutrition ESPEN

6. Gaskins, A.J. & Chavarro, J.E. (2018). Diet and fertility. American Journal of Obstetrics and Gynecology

7. Wise, L.A. et al. (2018). Male diet and fecundability. Human Reproduction